Hur väljer man löparskor? Dämpning kan skada dig, visar studier

Betyder det att jag helt enkelt ska börja springa utan dämpning? 

Inte direkt. 

Ja, ”barfota” skor utan dämpning är det hälsosammaste alternativet för löpning. Men efter år i moderna skor har du tappat vanan att springa och gå naturligt. Du landar förmodligen på hälen, och du kan skada dig i skor utan dämpning. 

Välj därför skor som påminner om barfotagång samtidigt som de delvis mjukar upp stöten mot hälen. Ahinsa shoes Comfort-serien med tredubbel dämpning uppfyller detta krav.

[widget]

Lästips: Hur du börjar springa barfota: En guide för löpare och icke-löpare

Den tredubbelt dämpade innersulan dämpar hälen utan att begränsa tårna. 

Vad är en ”drop”, och vad är den bra för? 

I beskrivningen av varje bra par löparskor hittar du termen ”drop”. Vad är det? Det är höjdskillnaden mellan hälen och skons framkant. En drop på 1 cm innebär att hälen är 1 cm högre än fotens framkant. Du kommer troligen att stöta på drop på 0, 4, 5, 6, 8 och 10 mm.

Du kan inte mäta skons drop och du kommer inte att känna igen det vid första anblicken. I vissa löparskor sträcker sig sulan högre upp för att skydda tyget och sömmen. Det kan då verka som om skon har en hög drop, men det är det inte. 

Det är därför du bör undersöka löparskornas parametrar. Tillverkaren bör ange information om dropen. 

Och vilken drop ska du välja? Det är inte så enkelt. 

➡️ 8 mm och mer = hög drop. Är det ens önskvärt?

Från 8 mm och uppåt har vi att göra med en så kallad hög drop. Den rekommenderas ofta till löpare som kallas hälstegare. Det innebär att du landar först på hälen och sedan överför din vikt till tårna. 

Varning! Denna löpstil är farlig även med den högsta dropen eller dämpningen.

I själva verket hanterar inte hög drop stötar mot hälarna effektivt. Den får dig till och med att landa ännu hårdare på hälen. Och eftersom du inte kan känna stötar genom den tjocka sulan, går du med mindre känslighet. Studier tyder på att detta kan leda till fler skador. 

Om du råkar vara en hälstegare rekommenderar vi: 

• Börja med en lägre drop. 
• Öva på korrekt löpteknik. 
• När du väl har bemästrat det, övergå gradvis till en noll drop. 

Lär dig att springa på ett hälsosamt sätt. Ta reda på hur i artikeln Hur du börjar springa barfota: En guide för löpare och icke-löpare. 

➡️ 1 till 7 mm = låg drop. Kompromisslöparskor 

Höjdskillnaden från häl till tå på upp till 7 mm kallas för en låg drop. Men låg betyder inte noll, så förvänta dig att dessa skor kommer att förändra din löpstil. 

Varje drop får dig att landa mer på hälen. Dessutom tippar det din kropp och förändrar dess naturliga hållning. 

Skor med en låg drop kan fungera som en kompromiss om du inte har lagt märke till din löpstil. De mjukar delvis upp stöten vid landning, men hanterar den inte på lång sikt. Därför, öva på ett hälsosamt framfotssteg och övergå gradvis till skor med en noll drop. 

Även en liten drop tippar hela kroppen.

➡️ 0 mm = noll drop. Hälsosamma skor för erfarna löpare

Så, skor med noll drop bör vara det bästa valet för löpare. Eller hur? 

De tippar inte kroppen, de förändrar inte löpstilen. Det stämmer, men… 

Den här typen av sko är idealisk för löpare som redan kan springa naturligt. De landar på framfoten, som fungerar som en dämpning. Fotvalvet och tårna mjukar upp stöten. 

Kan du landa på framfoten? Utmärkt, välj noll-drop-skor. 

Men om du vet att du landar först på hälen, rekommenderar vi att du börjar med en låg drop eller specialinnersulor för dämpning av stötar. Fokusera på din löpteknik, öva på naturlig landning och avstamp, och med tiden kan du också byta till hälsosamma löparskor. 

Fotvalvet fungerar naturligt som en fjäder. Det är därför en erfaren löpare inte behöver tjock dämpning under hälen.

Bred tåbox för maximalt avstamp

Vet du var avstampet sker? Idealt sett i fotens framkant, närmare best sagt tårna. Det är därför du bör välja skor som låter tårna arbeta naturligt. Du kommer att känna igen dem på den breda tåboxen. 

Tårna ska inte vara ihopklämda. När det händer inaktiverar du deras funktion och förlorar styrka. Det är exakt vad de flesta vanliga löparskor gör med dina fötter. 

Lär dig hur du kan använda dina tår under avstampet i vår artikel Hur du börjar springa barfota: En guide för löpare och icke-löpare.

Skor med en bred tåbox frigör tårna för avstampet.

Tåboxen är relaterad till skons totala bredd. För att fullt ut använda din fots styrka ska skon inte begränsa eller strama åt den. Men det kan överraska dig att de flesta löparskor är smalare än vad du behöver. 

Bara för att du kan klämma in dig i en sko betyder det inte att den passar. 

Hur känner man igen löparskor med rätt bredd? 

• Nätshopping: Ställ dig på ett papper. Tryck ner hela foten, centrera tårna och rita av din fot på pappret. Mät vid den bredaste punkten (vanligtvis tårna). Detta är din fots bredd. Leta efter skor som du kan få in foten i utan att den begränsas. 
• Butiksshopping: Ta med dig skorna du vill köpa och dra ur innersulan. Ställ dig på den och centrera tårna. Kan du se innersulans kanter, eller går din fot utanför dem? Om den gör det betyder det att skon är för smal. 

Kontrollera alltid den exakta bredden, eftersom olika tillverkare anger olika skor som ”breda“. 

[widget]

Ojämn terräng eller plan väg? Känn dig fri att skaffa två par skor 

Känner du till din löprunda väl? Bra, låt oss dela upp den i tre kategorier. Baserat på dem kan du välja skor som kommer att stödja dig både i ojämn terräng och på våta vägar. 

Vilken grupp tillhör du? 

1. Jag springer på vägen, lantvägar, i parken och på grus. 
2. Jag springer i naturen, jag har inget emot lera, stenar och sandiga underlag. 
3. Jag varierar. Vissa dagar på vägar, andra dagar på riktiga offroad-stigar. 

1. Vägar och lantvägar kräver löparskor för väg

På asfalterade underlag kommer du att göra bra nytta av så kallade löparskor för väg. Låt dig inte luras av namnet, du kan använda dem för att springa även på en packad skogsstig och lantväg. 

Vägar som dessa är hårda mot lederna, det är därför löparskor för väg ofta har en mjukare landning. Du behöver inte gå upp i utrustning som på ojämn terräng, så det finns vanligtvis inget betydande mönster på löparskor för väg. 

Hur kan du känna igen löparskor för väg? 

• De skyddar hälen från hårda landningar (till exempel Chitra Trek&Trail Comfort). 
• De är lätta. Ju längre sträckan är, desto mer uppskattar du lättare skor. 
• Mönstret är vanligtvis inte så framträdande. 
• Sulan är slitstark. Vägen skrapar skon skoningslöst. 
• De har ett bra grepp. Det innebär att de är pålitliga på våta underlag. 

Vi testade hur löparskor från Ahinsa shoespresterar. Och resultaten? De sitter som klistrade, även på våta vägar. 

Var försiktig, betydande dämpning är inte en långsiktig lösning. Ja, det hjälper innan du vänjer dig vid att landa på framfoten. Men så länge du fortsätter att landa först på hälen skadar du dina leder. Öva på naturligt löpande och gradvis kan du minska dämpningen. Även på vägen. 

Löpningsskor är lätta och pålitliga på våta vägar.

2. Naturen kräver terränglöparskor

När det gäller terräng bör du alltid välja terränglöparskor. Du kan känna igen dem på deras karaktäristiska mönster, som ger grepp i naturen och inte låter dig falla. De halkar inte ens på lera eller blöta löv.

Vad är typiskt för terrängskor?

• En mer robust konstruktion som stöttar benet men inte är för tajt.
• Karaktäristiskt mönster på yttersulan, användbart i leriga områden och sand.
• Mindre dämpning. Naturen ger naturlig dämpning.
• Mjukare sula. En som inte är lämplig för vägen, då den skulle slitas ut snabbt.

Terränglöparskor är ofta vatentäta. Men tänk på att skor med vattentäta membran inte är lika ventilerande som vanligt nät.

Du behöver inte nödvändigtvis löparspikar för vanlig terränglöpning. Den legendariska Vibram-yttersulan på Chitra Track&Trail skorna fungerar utmärkt i terrängen.

Terrängskor stöttar fötterna i terräng. Ett karaktäristiskt mönster på yttersulan är typiskt.

3. Vill du variera? Välj mångsidiga löparskor (eller investera i 2 modeller)

För båda stilarna är mångsidiga löparskor det bästa valet. De ger nödvändig dämpning på vägen och fungerar även i terrängen. De stöttar foten och är samtidigt tillräckligt lätta. Du kan använda dem både till kortare jogg och långa löprundor.

Men om du inte byter terräng under en löprund, köp hellre två modeller. En för vägen och den andra för terrängen. Specialiserade skor för sin avsedda miljö är alltid ett bättre val än universella. Dessutom rekommenderar experter att du varierar löparskorna, eftersom varje sko påverkar din löpteknik.

Ett par för staden, ett annat par för naturen. Du kommer att ha nytta av att variera skorna.

Vad är pronation och supination? Bör jag titta närmare på det?

Du kommer ofta att stöta på att skor delas in i tre kategorier, skor med:

• pronationstöd
• supinationstöd
• normalt frånskjutsstöd 

Under pronation roterar fotleden inåt, under supination roterar den utåt. Den bästa lösningen är träning.

Pronation innebär att du roterar fotleden inåt när du skjuter ifrån. Skor med pronationstöd försöker kompensera för detta med en förstärkt remsa på insidan.

Supination är precis tvärtom: fotleden roterar utåt.

Hur kan du ta reda på hur du springer? Filma dig själv. Filma din löpning från olika vinklar och titta även på filmen i slow motion. Du kommer att upptäcka om du roterar dina fotleder inåt eller inte, och om du landar på hälen eller tårna.

Behöver du pronationstöd? Studier visar att du inte behöver det. Till exempel säger en tidigare nämnd studie från 1991 att löpare med modifierade skor för pronationstöd hade större risk att skada sig.

Hur är det ens möjligt? Du ser, externt stöd för människokroppen fungerar faktiskt annorlunda än vad folk tror. När du stöttar en viss kroppsdel slutar kroppen att försöka stötta den själv. Pronationstöd kan därför paradoxalt nog förvärra fotledsproblemen.

Om pronation är något du har problem med rekommenderar vi övningar för att centrera och stärka fotleden. Du hittar dem i e-boken Steg för steg till hälsosam gång (gratis att ladda ner). För löpning, välj skor utan stöd så att du stärker fotleden naturligt.

För att stärka fotleden rekommenderar vi övningar på balansplatta

Visste du? En studie från 2008 visade att det inte spelar någon roll hur slitna dina skor är. När skon och dess dämpning förändras, förändras också sättet du springer på. Du anpassar dig till skon utan att ens inse det.

Lätta och ventilerande skor = glada fötter

Varje gram räknas när du springer. Skillnaden mellan varje skomodell är dock betydande. Till exempel kan terrängskor väga 408 g per par (Chitra Trek&Trail), men även 700 g (vi föredrar att inte nämna märket).

Den goda nyheten är att lätta material ofta också är ventilerande. Och som vi sa tidigare innebär ventilerande skor glada fötter.

Visste du att fötter inte bara börjar stinka av sig själva? Svampar och bakterier, som trivs på fuktiga platser, är ansvariga för den obehagliga lukten. Så om din fot inte kan andas och skon inte transporterar bort fukt, kan du räkna med att lukten vinner. Och det är inte allt. Skor som inte tillåter ventilation kan orsaka andra problem:

• trycksår och skavsår på fuktig hud
• svampinfektioner
• hudsvamp

Det är därför vi rekommenderar skor gjorda av ventilerande nät, särskilt på sommaren. CoolMax-fodret, som transporterar bort fukt från fötterna och kyler ner dem, har visat sig vara framgångsrikt. Vi använder det i Chitra Trek&Trail-skorna.

Tunt nät tenderar att gå sönder. Leta efter beprövade, hållbara material, som italienskt AirNet.

Bra löparskor är lätta precis som dessa.

Tillverkare förbättrar vinterstövlar och skor för extrema förhållanden genom att lägga till ett vattentätt lager. Vi rekommenderar det för regniga höstdagar, men inte för sommaren. Dessa material transporterar inte bort fukt från foten. Istället håller de dina fötter i en pöl av svett.

Lägg till en extra halv centimeter

Tänk efter före… eller före du köper skor. När du provar skor, tänk på den extra 0,5 till 1 cm. När du springer spänns, expanderar, rör sig och svullnar foten. Därför behöver du tillräckligt med utrymme.

Tänk också på förhållandena och vädret du kommer att springa i. Till exempel tenderar foten att svullna mer på sommaren än i kallt väder.

Lästips: Hur du väljer din storlek och hur du korrekt mäter dina fötter?

Behöver du speciella innersulor?

Inte om du kan springa naturligt. Du landar på framsidan av foten och skjuter ifrån med tårna.

Om du inte är så avancerad, hälskydd kommer att vara till nytta. Det är just på hälen de flesta löpare landar och skadar sina leder. Som Daniel Lieberman har sagt, skapar landningen på hälen en stöt som jämförs med att någon slår dig med en hammare med full kraft. Sedan sprids den vidare in i kroppen och skadar knän, höfter och ryggrad.

Om du är osäker på din löpstil, rekommenderar vi innersulor som:

• mjukt dämpar landningen på hälen
• inte påverkar tårna och tåspetsen
• är tillräckligt breda—som vi förklarade i avsnittet om skobredd
• transporterar bort svett från fötterna

[widget]

Tänk på dina strumpor

Du har valt det perfekta paret skor, men det känns ändå inte helt rätt. Varför är det så? Strumporna.

Ja, strumporna påverkar hur du springer. Särskilt när de drar ihop tårna, är för tajta runt ankeln och inte är ventilerande. Så hur väljer du de rätta strumporna för löpning? Leta efter sådana som:

• Ger tillräckligt med utrymme för tårna. Försök spreta tårna medan du har dem på, kan du hålla dem så?
• Inte innehåller elastan. Det komprimerar fötterna, särskilt tårna.
• Är lösa runt ankeln, så att blodet kan flöda fritt till fötterna.
• Är gjorda av naturliga eller ventilerande material.

Ta en titt på dessa bambustrumpor och läs mer om varför skor och strumpor inte kommer överens.

[widget]

Vårt tips: Försök springa utan strumpor. Idealt sett bara en kort sträcka för att se till att skorna inte skaver mot foten.

Bra strumpor lämnar inte ett avtryck runt ankeln.

Vi önskar dig verkligen många glada löprundor. Ta en titt på de hälsosamma löparskorna från Ahinsa shoes. Om de inte passar byter vi ut dem.

[widget]