Så här börjar du springa barfota: En guide för löpare och icke-löpare

Från vår tidigare post, vet du redan varför löpare byter till barfotasköp. När du springer barfota på ett hälsosamt sätt känns det som att dina fötter kan skydda sig mot skador – och du får bättre prestation. 

Vi har samlat några användbara tips för både löpare och icke-löpare som redan älskar barfota eller som precis börjar med barfotaskor.  

I det här inlägget får du lära dig:

• Fördelarna med barfotasköp
• Användbara tips för alla
• Jag har barfotaskor, men jag har vanliga löparskor. Hur byter jag? 
• Jag har barfotaskor, men jag springer inte alls. Hur börjar jag? 
• Jag har vanliga skor, men jag vill börja springa i barfotaskor.
• Hur man väljer barfotasköp

Fördelarna med barfotasköp: Förebygger skador

Skotillverkare tävlar ofta om att lägga till mer dämpning i sina produkter. Men studier visar att ju mer dämpning en sko har, desto högre är risken för skador.

Att springa i barfotaskor (eller helt barfota) ger en bättre kontakt med marken. Du blir mer medveten om stöten och dämpar den naturligt. Som ett resultat drabbas barfotasköpare inte lika ofta av skador som de som bär traditionella skor. Skornas inverkan på löpningen är betydande — men helt motsatt det som traditionella skobutiker kanske hävdar.

Varför springa barfota också?

• Utnyttja styrkan i dina tår för studsen. Dina tår rör sig naturligt i den breda tåboxen.
• Minska belastningen på hälen. Naturligt.
• Stimulera hjärnans centrum. De får information från dina fotsulor.
• Förbättra din balans. Detta händer eftersom din fot "ser" marken under den.
• Väck dina fötter till liv och stärk dem naturligt.

Intresserad av att upptäcka fler fördelar med barfotasköp? Läs vår artikel Barfotasköp: Människor har sprungit i två miljoner år – först nyligen har vi börjat förstöra oss med skor.

Användbara tips för alla

Du behöver inte springa helt barfota, men skorna spelar roll. 

Prova att ta ur innersulan ur dina vanliga löparskor någon gång. Stå på den och lägg hela din vikt på foten. Ser du hur tårna sticker ut över kanten? Nu kan du se varför dina skor förstör dina fötter. 

Detta är det grundläggande problemet med klassiska skor: Förutom en tjock sula, viktigare, får dina fötter helt enkelt inte tillräckligt med plats. Det är därför viktigt att börja med att välja löparskor som:

• Ger dina tår gott om plats. 
• Anpassar sig och böjer sig efter dina fötters naturliga rörelse. 

Låt dig inte luras att köpa "barfota"-löparskor med en minimalistisk yttersula och en smal tåbox som klämmer dina tår. Välj istället skor som låter dina fötter fungera friskt och naturligt. Kolla in våra Chitra Trek&Trail skor, som var specialdesignade för löpare.

I rätt skor är dina fötter centrerade och kan fungera ordentligt.

Känn och träna stabilitet

Ju bättre du kan känna din kropp, desto bättre kontroll har du över den. När du springer på det hälsosamma sättet känner dina fötter terrängen – och din hjärna vet exakt hur den ska använda den informationen. 

Så, börja långsamt och fokusera på att faktiskt känna dina fötter (och dina tår) och använda dem. Vi rekommenderar att du provar några praktiska övningar från Lukáš Klimperas e-bok Step by Step to Healthy Walking (du kan ladda ner den gratis). 

Du kan också träna stabilitet direkt hemifrån. En halvrulle – ett fysioterapeutiskt verktyg för att förbättra balansen – kan hjälpa. Du kan prova att stå på den med: 

• Båda fötterna
• En fot
• Stängda ögon

Du kan förbättra stabiliteten med bara några minuters träning per dag.

Om du gör yoga eller Tai-chi, får du en extra fördel eftersom dessa typer av aktiviteter redan tränar balans och andning. Om du inte redan utövar regelbundet, kan du överväga att införa yoga i ditt dagliga liv. Vi rekommenderar starkt systemet Yoga i vardagen, som en yogamästare skapade i samarbete med europeiska forskare och läkare.

Lästips: Varför går yogis barfota?

Jag har barfotaskor, men jag har vanliga löparskor. Hur byter jag?

Om du redan har bemästrat att gå barfota, är du halvvägs där. Men innan du börjar springa barfota, se till att du verkligen går hälsosamt. Vår e-bok Step by Step to Healthy Walking kan hjälpa (du kan ladda ner den gratis). 

Vad ska jag fokusera på? 

• Kolla om du studsar på tårna och aktivera dem så mycket som möjligt. Här är en enkel övning att prova: 

Stå med båda fötterna på marken och försök att använda tårna för att lyfta kroppen upp på tårna. Var försiktig så att du inte lyfter dig med bara vadmuskeln. Den ska hjälpa tårna. Du kommer att veta att du gör den här övningen rätt om du känner samma mängd trötthet i tårna och vaderna.

• Var medveten om varifrån rörelsen kommer. Många av oss gillar att kasta ut benen och fötterna framför oss från bäckenet och höftområdet. Men det rätta sättet att röra sig framåt är att studsa på tårna.
• Börja springa långsamt. Väck dina fötter först — till exempel kan du stimulera dem med en massage (beskriven i vår e-bok). På så sätt blir din hjärna mer medveten om att den kan använda dina fötter. Sedan kan du börja jogga långsamt för att värma upp dina fötter och få blodet att cirkulera. 
• Håller du din överkropp rak, slappnar du av i axlarna och andas du fritt när du springer? När dina fötter fungerar ordentligt, kommer du att räta på dig och börja andas djupt, spontant och automatiskt.
• Efter en snabbare spurt, se till att sakta ner och kolla att du fortfarande studsar rätt och att din överkropp inte kollapsar.

Att andas fritt och glädjen i rörelsen betyder att du springer rätt.

Expertråd: Du kanske känner dig lite konstig när du först börjar springa barfota, men oroa dig inte – det är helt normalt! Du känner dig annorlunda eftersom du aktiverar andra muskelkedjor. Fortsätt och du kommer snart att se att du kan springa lättare och med mindre ansträngning. 

Jag har barfotaskor, men jag springer inte alls. Hur börjar jag?

Du har fått en perfekt start. Du vet hur man går naturligt, och du har inga ohälsosamma löpvanor än. För att börja springa barfota bör du först kolla in vår e-bok och se till att du verkligen går hälsosamt. Därifrån kommer övergången till löpning att vara säker och enkel. 

Vilka övningar kommer att hjälpa dig?

• Övningarna som nämns tidigare i den här artikeln: Stå på tå med tårna och öva på att stå på ett balansverktyg som en halvrulle. 
• Stå upp och känn att dina fötter aktivt bär dig. Luta dig framåt, bakåt och åt sidan. Dina fötter kommer att reagera aktivt mot lutningen och aktivera enskilda delar av fotsulan. Till exempel, när du lutar dig framåt, ska tårna ha den största reaktionen. Kan du känna det? 
• Hoppa på stället med tårna för att skjuta ifrån marken och dämpa stöten. Det ska vara tyst och mjukt – som en katt som hoppar. 
• Innan varje löpning, aktivera dina fötter med hjälp av till exempel en övning som "rakning". Stå rakt upp, sätt en fot bakom dig och raka tårna som en katt som klöar i sanden. Efter att ha genomfört den här övningen, ta några steg och känn hur din fot är mer engagerad.

Börja med kortare löprundor i ett långsammare tempo. Jogga långsamt och se till att du känner den rätta studsen och absorptionen av stöten över framsidan av din fot. 

Observera var du känner dig mest trött efter att du har sprungit. Dessa punkter är vanligtvis där din fot har mest svaghet. Innan du springer, se till att du lägger tid på att aktivera och engagera dessa delar av dina fötter i sammanhanget av hela din kropp. För att uppnå en hälsosam löpstil är det viktigt att se till att din muskelkedja som helhet fungerar tillsammans.

Glöm inte att värma upp inför din löpning.

Jag har vanliga skor, men jag vill börja springa i barfotaskor.

Om du inte är van vid att gå barfota, bör du börja där. Att gå i vanliga skor ger dig ohälsosamma vanor, vilket kan orsaka skador om du byter direkt till att springa barfota. 

Det är därför du först behöver vänja dig vid att använda tårna för att studsa och mjukt absorbera stöten när du går. Du kan lära dig hur du gör båda genom att läsa vår e-bok Step by Step to Healthy Walking. Ladda ner den nu gratis.

Den goda nyheten är att du kan börja lära dig hur man går hälsosamt direkt. Fysioterapeuter designade vår Comfort-skolinje med dubbel dämpning, som absorberar hårda stötar. Den kommer att skydda dina fötter tills du har haft tid att perfektionera ditt naturliga steg. Samtidigt frigör våra Comfort-skor dina tår, och du kan lära dig hur du använder dem ordentligt med lätthet.

Detta är hur säkra och hälsosamma löparskor ser ut. Har du dem redan?

Så, hur börjar du springa barfota?

• Ladda ner vår e-bok Step by Step to Healthy Walking av Lukáš Klimpera för att lära dig hur man går hälsosamt. 
• Kolla in våra Comfort-skolinjer för män eller kvinnor för att börja gå barfota säkert.

Hur väljer man barfotasköp?

Bra nyheter: Du behöver inte skräddarsydda barfotasköp eller speciella skor bara för löpning. Inledningsvis, fokusera på de funktioner som varje bra sko bör ha:

• Bred tåbox: Dina tår kan röra sig fritt och studsa ordentligt i löparskor.
• Flexibel sula: Kopierar rörelsen av din fot.
• Zero Drop: Hälen är inte upphöjd, vilket hindrar dig från att luta dig framåt.
• Lätta och ventilerande material: Varje extra gram märks när du springer.
• Rätt skor för rätt underlag: Använd halkfria löparskor för stadens underlag och trailskor i naturen.
• Extra 0,5 cm: Löparskor är vanligtvis inte dimensionerade för det extra utrymme din fot behöver när du springer.

Hur vet jag att jag springer på ett hälsosamt sätt?

Framför allt kommer rörelsen att göra dig glad. Det är naturligt och placerar din kropp i en hälsosam och korrekt position. Du kommer att räta på dig, bröstkorgen kommer att öppna sig och du kommer att börja andas fritt. Naturligt andningsmönster och en upprätt hållning kommer automatiskt att förbättra ditt humör.  

Dessutom bör du inte ha några besvär. Barfotaträning och löpning hjälper till att förebygga vanliga skador som löparknä: hela din fot fungerar som en sammanhängande kedja – ingen del blir överbelastad och orsakar därför smärta. 

Om du är osäker på löpningen eller har frågor om något annat som inte fungerar bra, skicka ett e-postmeddelande till info@ahinsashoes.com. Vi hjälper dig alltid gärna! 

Skål för barfotaträning!