Diastas: Vad är det och hur hanterar man det? Promenader och motion hjälper

I den här artikeln får du lära dig följande:

• Vad är diastas?
• Vilka drabbas av diastas? Det är inte bara mammor
• Varför är diastas efter förlossningen så vanligt?
• Vilka är symptomen på diastas? 
• Varför påverkar diastas hela kroppen? 
• Hur gör man ett självtest för diastas hemma innan man träffar en fysioterapeut?
• De samma reglerna gäller för både förebyggande och behandling av diastas
• Diastas och platta fötter: hänger de ihop?
• Hjälper barfotaskor?
  
  
  

Du kanske blir förvånad över hur mycket diastas hänger ihop med fötterna. Det förklarar vi om en stund.

Vad är diastas? 

Diastas är avståndet mellan rectus abdominis-musklerna. När senan som förbinder dem blir lös dras musklerna isär – antingen längs hela sin längd eller bara delvis. 

Enkelt uttryckt: Ditt bukhål består av tre muskellager. Det översta sträcks ut medan de undre sticker ut. Diastas kan eller kan inte synas vid första anblicken.

Vilka drabbas av diastas? Det är inte bara mammor

Diastas förknippas vanligtvis med graviditet och moderskap. Vid graviditetens 21:a vecka drabbas 1 av 3 kvinnor, och upp till 60 % under de första sex veckorna efter förlossningen. Men även män eller fitnessintresserade kan drabbas. Det uppstår ofta när du inte använder rätt teknik när du tränar eller lyfter vikter.

Att aktivera kroppens mittparti är viktigt. Personer som har detta område av kroppen försvagat och inaktivt löper större risk att ha diastas.

Varför är diastas efter förlossningen så vanligt?

Tre faktorer spelar in:

• Hormoner, som löser upp bindväven.
• Barnets tillväxt, som trycker mot moderns mage.
• Ett försvagat kroppsmittparti, som kanske inte var uppenbart före graviditeten.

Bindväven mellan musklerna blir lös under graviditeten. Barnet trycker mot den och eftersom magmusklerna inte var aktiva före graviditeten blir de lösa och dras isär. Nya mammor ser att deras mage sticker ut efter förlossningen och tror att det är fett – i själva verket är det dock lösa och separerade muskler.

Diastas i samband med graviditet försvinner vanligtvis inom några veckor. Om det inte har hänt än i ditt fall eller om du inte mår bra, kontakta en fysioterapeut så snart som möjligt.

Diastas påverkas också av hur du går och står under graviditeten. När du står passivt sticker magen fram och ryggen svankar – ett bra recept på smärta. Den välkända fysioterapeuten Clara Lewit förklarar hur man står på ett hälsosamt sätt i den här videon:

Vilka är symptomen på diastas? Från en mage som sticker ut till ryggsmärta

Sticker din mage ut mer än den brukade, trots att vågen inte visar några extra kilon? Det är precis så en mage med diastas kan se ut, men inte nödvändigtvis.

Det som är allvarligare än magens form är dock att magmusklerna inte uppfyller sin rätta funktion. Allt i kroppen hänger ihop – och magmusklerna är lagspelare. Tillsammans med ryggmusklerna, diafragman och bäckenbottnen håller de överkroppen upprätt och bär upp organen. 

Människokroppen är som ett torn av klossar. När du flyttar de enskilda klossarna förlorar det sin stabilitet.

När magmusklerna blir lösa läggs en större belastning på ryggmusklerna, vilket gör att de blir överbelastade och smärtsamma. Detta skapar en ojämn spänning som sprider sig genom hela kroppen och kan visa sig på oväntade sätt, som nacksmärta eller huvudvärk.

En större belastning flyttas också till ryggraden. Därför kan diastas också leda till blockeringar eller prolapser.

De vanligaste uttrycken för diastas inkluderar:

• en mage som sticker ut
• rygg- och ländsmärta
• smärta i nackryggen
• huvudvärk
• höftsmärta
• en dysfunktionell bäckenbottna och relaterade problem

Diastas kan inte synas vid första anblicken. Det är därför du bör kontakta en fysioterapeut om du upplever något av problemen vi har nämnt ovan.

Varför påverkar diastas hela kroppen? För att vi är byggda som konservburkar

Tänk på din överkropp som en kolsyrad dryckesburk. Botten är bäckenbottnen, locket är diafragman och väggarna är mag- och ryggmusklerna. Väggarna på burken är inte särskilt starka, men du kan stå på en och den bär din vikt.

Men vad händer om du bucklar burkens vägg, även bara lite? Tryck bara lite från toppen och ner så kommer hela burken att kollapsa.

Människokroppen fungerar på ett liknande sätt, och dessa magmuskler är en viktig del av väggen på vår "konservburk". När väggen inte fungerar korrekt deformeras burken. 

Dysfunktionella mag- muskler orsakar överbelastad rygg, dålig spänning i bäckenbottnen och diafragma samt problem i hela systemet.

När du tippar bäckenbottnen skapas obalans och spänning. Det är som om du skulle deformera en tom burk.

Hur du gör ett självtest för diastas hemma innan du träffar en fysioterapeut

Så ditt fysioterapeutmöte är fortfarande en månad framåt och du vill veta om du har diastas? Hur hittar du ut?

1. Lägg dig på golvet på rygg.
2. Böj benen i knäna och placera fötterna på golvet.
3. Lyft huvudet och andas fritt.
4. För handen över magens mittlinje – från bröstbenet över naveln och ner till bäckenet.

5. Fortsätt tills övningen blir svår och du behöver lägga ner huvudet igen.
   

Kände du fastare muskler och mjukvävnad mellan dem? Det kan tyda på diastas.

Du kan prova samma test längs hela linjen från bröstbenet över naveln och ner till bäckenet.

De samma reglerna gäller för både förebyggande och behandling av diastas

Hur kan du bli av med diastas och hur förhindrar du det? Principen är enkel. Det räcker inte att bara stärka magmusklerna; du måste aktivera kroppens mittparti och bli av med allt som skadar det. 

Låt oss titta på de grundläggande reglerna för förebyggande och behandling.

1. Bli av med allt som binder dig

När du begränsar och binder din kropp söker den efter sätt att fungera som inte är naturliga. Det överbelastar vissa muskler samtidigt som andra stängs av. Så börja med att ta bort för snäva bh:ar eller korsetter. Trånga bälten eller trånga underkläder gör inte heller någon nytta.

2. Bär hälsosamma skor

Stabilitet och rätt spänning i kroppen börjar med fötterna. När fötterna aktivt bär dig sprids rätt spänning genom benen och bäckenet och in i magmusklerna. I motsats till det ändrar skor med klackar eller smala tår din hållning, vilket får ryggen att svanka och magen att sticka fram.

Visste du att klackar förändrar din hållning? Det gör de, och tyvärr inte på ett bra sätt.

För att förebygga diastas, bli av med följande om det finns i din skosamling:

• klackade skor eller skor med platå
• smala, trånga skor
• all skor som begränsar dina fötter

Ideala skor är skor som respekterar fotens naturliga form och funktion – det innebär vanligtvis anatomiskt formade barfotaskor. Vi tittar på dem nedan.

[widget]

Lästips: Hur väljer man hälsosamma skor under graviditeten? En fysioterapeut ger råd.

3. Öva på att stå och sitta korrekt

En upprätt hållning är den mest naturliga positionen för oss människor. När vi står upprätt är kroppens mittparti aktivt och håller överkroppen upprätt, det vill säga ”bär” den. Men de flesta av oss står med svankad rygg och huvudet framåt. Med den typen av hållning ”sticker” magen fram, magmusklerna arbetar inte och ryggen blir överbelastad.

Det gäller även sittandet. Om du som de flesta sitter hopsjunken i stolen, överbelastar du ryggen och aktiverar inte magen alls. 

När du reser dig, var uppmärksam på dina fötter och bäckenbottna – de ska förbli aktiva under hela rörelsen.

Att anta rätt hållning räcker inte. Så fort du slutar vara uppmärksam på det kommer du att återgå till din ursprungliga position. Det är därför du först behöver skapa rätt förutsättningar – en hälsosam arbetsplats, anatomiska skor. Lär dig sedan att använda dina fötter aktivt. E-boken Steg för steg till ett hälsosamt gångmönster (gratis nedladdning) kommer att hjälpa dig med detta.

Om du sitter mycket, glöm inte att ta pauser. Res dig upp var halvtimme, gå runt och stretcha.

4. Gå – helst barfota

Det finns ingen rörelse som är mer naturlig än att gå. När du går på ett hälsosamt sätt, kommer din hållning att räta ut sig och aktivera kroppens mittparti – inklusive din försvagade mage. Men var försiktig –  inte all gång är likadan. 

Sedan vi var små har vi bundit våra fötter i skor. Det är därför vi har vant oss vid att gå på ett annat sätt än vad naturen avsett – med en framåtlutad hållning och passiva fötter. För att få full nytta av promenaden, ta av dig skorna och börja känna dina fötter. 

När du frigör dina fötter och lär dig gå på ett hälsosamt sätt kommer din kropp att rätas ut naturligt. Som fysioterapeuten Marika Bajerová säger: "När du aktiverar fötternas stödjande funktion aktiveras bäckenmuskulaturen och livmodern centreras i buken."

Lästips: 7 bra anledningar att gå barfota under graviditeten

När det är för kallt för att gå barfota, gå i skor som efterliknar barfotagång.

5. Lär dig att andas

Tror du att alla vet hur man andas? Tänk om! Vi andas ofta ytligt, och genom att göra det berövar vi oss själva en mängd fördelar. Gå en yogakurs och lär dig att andas fullt ut. När du utövar yoga kommer du att andas in i buken och revbenen och ända ner under nyckelbenen. Detta skapar en andningsvåg som stimulerar diafragman, inre organ och magmuskulatur.

6. Träna, men gör inte situps

"Om vi tränar varje dag men fortsätter att gå i klackar och luta oss framåt kommer diastasen att komma tillbaka," säger fysioterapeuten Lukáš Klimpera. 

Till och med de mest träningsintresserade kan inte reversera diastas genom träning om de inte har en aktiv kroppskärna och inte ger kroppen det den behöver. Det är därför du först bör fokusera på de tidigare rekommendationerna ovan. Först när du följer dem kommer övningarna att fungera.

Din fysioterapeut kommer att rekommendera rätt övningar för dig baserat på ditt tillstånd. Men vi har ett råd här: Lita inte på träningsövningar på gymmet. Crunches eller situps kan fungera för att stärka magmuskulaturen, men de överbelastar ofta musklerna och aktiverar inte kroppens kärna. Yogövningar eller Tai Chi är mer lämpliga, eftersom de lär dig att känna din egen kropp och träna efter dess förmågor. 

Du kan prova den här övningen hemma:

1. Ligg ner på ryggen.
2. Placera båda händerna med handflatorna nedåt på magen och känn försiktigt efter spänningen.
3. Prova att skratta högt eller hosta och försök att känna vilken del som aktiveras och hur.
4. Försök att hålla kvar denna spänning under händerna en stund. Andas fritt, inte med kraft.

När du har lärt dig detta i liggande position kan du börja öva sittande eller stående.

Diastas och platta fötter: Är de relaterade?

Ja, de kan vara relaterade. Platta fötter är vanligtvis ett tecken på inaktiva fotvalvgivarmusklerna, som inte låter benen bära dig aktivt. Och din kroppshållning förändras – du svankar ryggen och skjuter fram magen, vilket försvagar den. Du känner redan till resten: När magen är inaktiv finns det en risk för diastas.

"Om våra ben inte bär oss aktivt finns det ingen ordentlig spänning i diafragman, bäckenbottnen och de djupa magmusklerna," säger fysioterapeuten Lukáš Klimpera.

Det är därför du kan lösa båda problemen samtidigt. Hur?

• Bär endast skor som inte begränsar dig. Olämpliga skor är ofta anledningen till att fotmusklerna försvagas. Det är därför du bör fokusera på skor med en bred tåbox som respekterar fotens form.
• Gå tillbaka till grunderna och öva på att gå hälsosamt. E-boken Steg för steg till ett hälsosamt steg kommer att hjälpa.
• När du kan, gå barfota. Detta kommer att stimulera dina fötter och lära dig att gå känsligt.

Med aktiva fötter kommer du att börja se förändringar i din mage. När du går hälsosamt rätar du ut din hållning och aktiverar naturligt dina djupa magmuskler. Du väcker din kroppskärna och börjar försiktigt stärka den, och får därmed perfekt fysioterapi för varje steg.

Vi själva är ofta orsaken till våra platta fötter – genom att bära fel skor. Leta efter rymliga och hälsosamma skor som dessa.

Kommer barfotaskor att hjälpa? Ja, men var försiktig med hur de är utformade

Om barfotagång hjälper mot diastas, kommer att gå i barfotaskor att hjälpa? Ja, men...

Effekten av barfotaskor på diastas är liknande den av barfotagång. Men var försiktig med vilka barfotaskor du köper. Du kommer inte att känna igen en hälsosam barfotasko bara för att den har en tunn sula. Följande parametrar är ännu viktigare:

• En bred tåbox som ger plats åt dina tår.
• Flexibla material som anpassar sig och inte snör in.
• En flexibel sula som efterliknar fotens rörelse.

Lästips: 13 myter om barfotaskor. Varför är de inte bara "skor med tunna sulor"?

Ahinsa-skor designades av fysioterapeuter – det är därför du kan vara säker på att du tar på dig ett par hälsosamma skor. För nybörjare inom barfotaskor har vi också Comfort-serien, som kommer att mjuka upp dina steg. Bär hälsosamma skor!

[widget]